Kraft & Muskelaufbau

In dem folgenden Kapitel zeigen wir dir, wie du durch richtiges Training und korrekte Ernährung deine Kraft nachhaltig stärken kannst. Wer Kraft aufbauen oder Fettgewebe verbrennen will, braucht eine gesunde Mischung aus ausgewogener und eiweißreicher Ernährung sowie dem richtigen Training.

Ernährung - Mit ihr steht und fällt der Trainingserfolg

Um Kraft aufzubauen, ist bei der Ernährung eine ausgeglichene Kalorienbilanz das wichtigste Fundament. Das bedeutet, die Summe deines Kalorienverbrauchs sollte mit der Summe deiner Kalorienzufuhr übereinstimmen. Dein Kalorienverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz, also deinem alltäglichen Bedarf an Kalorien, um deine körperlichen Funktionen aufrecht zu erhalten und deinem zusätzlichen Kalorienverbrauch durch beispielsweise sportliche Aktivitäten, zusammen. Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen individuell und variiert in Abhängigkeit von Größe, Geschlecht, Muskel- und Fettgehalt sowie Alter. Dennoch kann vereinfacht für einen erwachsenen Menschen eine tägliche Kalorienzufuhr von 2.000 kcal angesetzt werden.

Hierbei ist besonders wichtig, dass du deine Kalorien über eine eiweißreiche Kost deckst. Aber auch komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten zu finden sind, sollten einen essenziellen Bestandteil im Ernährungsplan bilden.

Möchtest du Muskeln aufbauen, musst du deinen Grundumsatz erhöhen, um die zusätzlich verbrannten Kalorien wieder aufzufangen und genug Energie für den Muskelzuwachs bereitzustellen.

Bei großen, leistungsorientierten Athleten kann der tägliche Kalorienbedarf daher sogar bei bis zu 3.500-4.000 kcal liegen. Um dies zu veranschaulichen zeigen wir dir einmal den täglichen Kalorienbedarf eines erwachsenen Sportlers:

Dies stellt eine perfekte und ausgeglichene Tagesbilanz dar, welche zu einem effektiven Muskelaufbau führt.

Wie hoch der genaue Tagesbedarf für dich ist, hängt von der Intensität und Länge deines Trainings ab. Grundsätzlich empfiehlt es sich für einen trainierenden Mann vorerst mit einem Zusatz von 500kcal am Tag zu beginnen und die Erfolge zu beobachten. Sollten die gewünschten Erfolge dennoch ausbleiben, empfehlen wir weitere 200kcal auf den Tagesbedarf zu legen, bis der gewünschte Trainingserfolg auftritt. Es ist allerdings zu beachten, dass bei einem zu hohen Kalorienüberschuss, der Körper die zusätzliche Energie zu Fettgewebe umwandelt. Daher sollte die Erhöhung langsam und über eine längere Zeit getestet werden.

Generell sollten die zusätzlichen Kalorien über eine eiweißreiche Kost hinzugefügt werden. Hintergrund ist, dass Protein wissenschaftlich nachgewiesen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beiträgt. Studien zufolge wird bei Sportlern ein Proteinbedarf von 1,8g / kg Körpergewicht empfohlen. Bei Leistungssportlern sogar bis zu 2,5g / kg Körpergewicht. Sollte eure Ernährung sehr eiweißreich sein, empfehlen wir euch ebenfalls den Wasserkonsum zu erhöhen.

 Trainingsmethoden – Der aktuelle Stand

Im Wesentlichen gibt es drei verschiedenen Methoden zu trainieren:

Maximalkraft

Muskelaufbau 

Kraftausdauer

Diese Methoden unterscheiden sich im Kern durch die gewählten Gewichte und Wiederholungszahl bei der Trainingseinheit. Bei Kraftausdauer geht es beispielsweise darum eine möglichst hohe Anzahl an Übungswiederholungen zu schaffen, bei denen das Gewicht dafür geringer als bei einem Maximalkrafttraining ausfällt. Bei diesem wird hingegen mit hohem Gewicht trainiert und versucht den Körper an sein absolutes Limit für eine Wiederholung zu bringen. Das Muskelaufbautraining, auch Hypertrophietraining genannt, liegt von Gewichteinsatz und der Wiederholungszahl im Mittelfeld zwischen den beiden oben genannten Methoden. In der nachfolgenden Grafik werden dir die wesentlichen Unterschiede aufgezeigt:

Unsere Trainingsempfehlung für einen gesunden Lebensstil

Solltest du bereits Erfahrungen in anderen Sportarten gemacht haben oder neben dem Kraftsport noch eine weitere ausüben empfehlen wir dir besonders ein funktionelles Training. Bei diesem Trainingsprinzip steht nicht nur ein bestimmter Muskel im Fokus des Trainings, sondern viel mehr eine ganze Kette an Muskeln. Funktionelles Training bietet den Vorteil, dass es deine Sensomotorik verbessert, also das Zusammenspiel von Sinnen + Reflexen + Muskeln und kann somit deine Anfälligkeit für Verletzungen vorbeugen. Neben der Verletzungsprofilaxe wirkt das funktionelle Muskeltraining auch vorbeugend gegen Fehlhaltungen, da alltägliche Bewegungsmuster die Grundlage vieler Übungen sind.

Zusätzlich solltest du zwei- bis dreimal in der Woche ein kleines Mobilitätstraining mit Hilfe einer Faszien-Rolle einbinden, um deinen vollen ROM (Range of Motion= Beweglichkeit/Gelenkigkeit) zu erhalten oder zu erweitern.

Der Nachbrenneffekt- Warum Krafttraining mehr Energieverbraucht als Ausdauertraining

Bei jedem Training verbrennt der Körper Energie, aber auch noch nach dem Training werden weiter Kalorien verbrannt. Dieses Phänomen wird auch als Nachbrenneffekt bezeichnet. Also die Menge an Energie, die der Körper neben der reinen Trainingsbelastung noch zusätzlich aufwenden muss, um die durch die Belastung entstandenen Strukturschäden wieder auszugleichen bzw. zu regenerieren. Wie viele Kalorien genau verbrannt werden hängt dabei von der Trainingsmethode ab. Allgemein sei allerdings gesagt, dass dieser Effekt beim Muskel-/Masseaufbau-Training am meisten zum Tragen kommt. Im Gegensatz dazu ist der Kalorienverbrauch während eines Ausdauertrainings während der Belastung höher, aber der Nachbrenneffekt ist auf Grund der geringeren muskulären Belastung und der damit verbundenen schnelleren Regeneration wesentlich geringer, weshalb wir dir auch bei der Gewichtsreduktion ein Krafttraining empfehlen.

Intensität und Regeneration- Warum der richtige Reiz und das richtige Timing so wichtig sind

Beim Training entstehen im Muskelgewebe kleine Risse, welche während der Regenerationsphase wieder zusammenwachsen. Hierbei ist besonders zu beachten, dass nur ein überschwelliger Trainingsreiz zu den gewünschten Trainingserfolgen führt. Die Trainingslehre beschreibt diesen Zusammenhang mit der Superkompensation: Wird beim Training ein kleiner und somit unterschwelliger Reiz gesetzt, ist die Belastung für meine Muskeln sehr gering und sie können sich dementsprechend schneller regenerieren. Allerdings wachsen die Muskeln dadurch auch nur geringfügig, da der Körper sich nur auf einen kleinen zukünftigen Reiz vorbereitet. Sorgst du beim Training für einen überschwelligen Trainingsreiz, entstehen in deinem Muskelgewebe mehr Risse, weshalb dein Körper eine längere Regenerationsphase benötigt. Am Ende der Regeneration, die im Schnitt 2 bis 3 Tage dauern sollte, hat sich der Körper auf die höhere Belastung eingestellt und die Muskulatur auf ein höheres Niveau gebracht, wodurch ein schneller Muskelzuwachs erfolgt.

Es ist wichtig, dass dem Körper auch Zeit für die Regeneration gegeben wird. Wer ohne Regenerationsphasen übermäßig viel trainiert, wird langfristig auch keinen effizienten Muskelzuwachs im gewünschten Umfang erleben. Denn ein Trainingsreiz kann auch bionegativ sein. In diesem Fall schafft es deine Muskulatur nicht mehr die Schädigungen ausreichend zu reparieren und der Trainingserfolg bleibt aus. Wir haben dir das ganze einmal in einer Abbildung veranschaulicht:

Die lila Kurve zeigt den eben beschriebenen bionegativen Reiz. Bei diesem ist klar zu erkennen, dass keine Steigerung des Kraftniveaus stattfindet. Ziel für dich muss es sein, einen biopositiven Reiz zu setzen (in der Abbildung als grüne Linie gekennzeichnet). Wer biopositiv trainiert hält die Regenerationsphasen ein und steigert sein Kraftniveau.

Zusammenfassung- Das solltest du unbedingt beachten:

Das Training immer mit der richtigen Intensität angehen. Regenerationsphasen unbedingt beachten, sonst drohen Muskelverletzungen. Muskel-/Masseaufbau-Training ist die effektivste Methode um Muskeln aufzubauen. Realistisch bleiben: Muskeln aufzubauen ist ein langwieriger Prozess, der nur in Kombination mit der richtigen Ernährung funktioniert.