Jeder, der sich mit dem Thema Gewichtsreduktion auseinandersetzt, denkt zunächst an eine radikale Ernährungsumstellung und monotones Ausdauertraining. In der nachfolgenden Kategorie wollen wir dir erklären, warum dieses Klischee nicht unbedingt richtig sein muss, um deine Ziele zu erreichen. Im Anschluss findest du unsere BetterProtein Produktvorschläge, welche dir bei der bei der Gewichtsreduktion helfen können.
ERNÄHRUNG ALS ESSENZIELLE GRUNDLAGE DER GEWICHTSZUNAHME UND -REDUKTION
Um Muskelmasse aufzubauen ist bei der Ernährung eine ausgeglichene Kalorienbilanz das wichtigste Fundament. Das bedeutet, die Summe deines Kalorienverbrauchs sollte mit der Summe deiner Kalorienzufuhr übereinstimmen. Dein Kalorienverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz, also deinem alltäglichen Bedarf an Kalorien, um deine körperlichen Funktionen aufrecht zu erhalten und deinem zusätzlichen Kalorienverbrauch durch beispielsweise sportliche Aktivitäten zusammen. Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen individuell und variiert in Abhängigkeit von Größe, Geschlecht, Muskel- und Fettgehalt sowie Alter. Dennoch kann vereinfacht für einen erwachsenen Menschen eine tägliche Kalorienzufuhr von 2000 kcal angesetzt werden.
Hierbei ist besonders wichtig, dass du deine Kalorien über eine eiweißreiche Kost deckst, beispielsweise in Form von Proteinshakes. Aber auch gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten zu finden sind, sollten einen essenziellen Bestandteil im Ernährungsplan bilden.
MÖCHTEST DU KÖRPERFETT VERBRENNEN, IST DIES NUR ÜBER EIN KALORIENDEFIZIT ZU SCHAFFEN
Dies ist über verschiedene Wege zu erreichen: Zum einen kann rein über die Ernährung ein Defizit erzwungen werden, wodurch der Körper eigenes Gewebe zur Energiegewinnung verwerten muss. Dies kann Muskel- oder Fettgewebe sein. Ist dein Kaloriendefizit zu extrem, verfällt der Körper in eine Art „Schockstarre“ und beginnt nicht mit dem Abbau des unerwünschten Fettgewebes, sondern holt sich seine Energie aus dem Abbau des Muskelgewebes. Dieses Phänomen ist eine evolutionär bedingte Schutzfunktion des Körpers, da der Körper das energetisch hochwertigere Fett für extreme Hungerzeiten aufzusparen und durch die Reduktion der Muskelmasse den Grundumsatz runterzufahren versucht (Stichwort Jo-Jo Effekt). Das von uns empfohlene maximale Defizit bei einer rein ernährungsbezogenen Diät ohne Sport liegt deshalb bei 500kcal am Tag.
Ein anderer Weg der Gewichtsreduktion ist über zusätzliche körperliche Betätigung bei gleichbleibender Kalorienaufnahme möglich. Hierbei sollte allerdings beachtet werden, dass die Aktivität auch eine ausreichende Intensität hat. Beispielsweise verbrennt ein intensives Muskelaufbautraining knapp 350-500kcal.
Der effektivste und von uns am meisten empfohlene Weg ist eine Kombination aus körperlicher Aktivität und einem kleinen Kaloriendefizit. Hierbei sollten vorerst maximal 200-300 kcal weniger als der errechnete Grundumsatz aufgenommen werden und ca. 3 sportliche Einheiten in der Woche absolviert werden.
DER WEG ZU EINEM NACHHALTIGEN UND GESUNDEN ABNEHMERFOLG
Das Wichtigste zuerst: Nachhaltiges Abnehmen passiert nicht über Nacht und auch nicht innerhalb von wenigen Tagen. Wer wirklich nachhaltig abnehmen möchte braucht Disziplin und den Willen seine Ziele zu erreichen. Aus psychologischer Sicht ist es vor allem wichtig, dein großes Ziel in viele kleine Unterziele zu unterteilen. So kannst du aus jedem erreichten Unterziel neue Motivation für deinen weiteren Weg ziehen und näherst dich deinem Wunschgewicht etappenweise. Ein weiterer Punkt ist die Ernährungsumstellung, die oftmals mit einem solchen Vorhaben einhergeht. Auch hier gilt: Lass dir Zeit, der Mensch ist ein Gewohnheitstier! Radikale Ernährungsumstellungen sind zwar machbar, aber meistens halten wir diese nicht lange durch und verfallen in alte Verhaltensmuster. Deshalb empfehlen wir: Gib deinem Körper Zeit sich an deine neue Ernährung zu gewöhnen, experimentiere mit Rezepten und finde heraus, was dir schmeckt, denn du sollst auch noch nach einer Ernährungsumstellung Freude am Essen haben. Und das Wichtigste ist: Bleib konsequent!
Unser Tipp für den Anfang:
Ersetze einen Teil der Kohlenhydrate auf deinem Speiseplan durch Eiweiß. Der Hintergrund ist, dass der Körper bei einem Überschuss an kurzkettigen Kohlenhydraten, wie beispielsweise Zuckern, leichter und schneller in körpereigene Fettreserven umwandelt.
Bei jedem Training verbrennt der Körper Energie, aber auch noch nach dem Training werden weiter Kalorien verbrannt. Dieses Phänomen wird auch als Nachbrenneffekt bezeichnet. Also die Menge an Energie, die der Körper neben der reinen Trainingsbelastung noch zusätzlich aufwenden muss, um die durch die Belastung entstandenen Strukturschäden wieder auszugleichen bzw. zu regenerieren. Wie viele Kalorien genau verbrannt werden hängt dabei von der Trainingsmethode und -intensität ab. Pauschal kann man sagen, dass dieser Effekt beim Muskel-/Masseaufbau-Training am meisten zum Tragen kommt. Im Gegensatz dazu ist der Kalorienverbrauch während eines Ausdauertrainings zwar während der Belastung höher, aber der Nachbrenneffekt ist auf Grund der geringeren muskulären Belastung und der damit verbundenen schnelleren Regeneration wesentlich geringer. Deshalb empfehlen wir dir auch bei der Gewichtsreduktion ein moderates Muskelaufbautraining. Ebenfalls setzt durch die Vergrößerung des Muskelvolumens der gewünschte Straffungseffekt schneller ein.
INTENSITÄT UND REGENERATION- WARUM DER RICHTIGE REIZ UND DAS RICHTIGE TIMING SO WICHTIG SIND
Beim Training entstehen im Muskelgewebe kleine Risse, welche während der Regenerationsphase wieder zusammenwachsen. Hierbei ist besonders zu beachten, dass nur ein überschwelliger Trainingsreiz zu den gewünschten Trainingserfolgen führt. Die Trainingslehre beschreibt diesen Zusammenhang mit der Superkompensation: Wird beim Training ein kleiner und somit unterschwelliger Reiz gesetzt, ist die Belastung für meine Muskeln sehr gering und sie können sich dementsprechend schneller regenerieren. Allerdings wachsen die Muskeln dadurch auch nur geringfügig, da der Körper sich nur auf einen kleinen zukünftigen Reiz vorbereitet. Sorgst du beim Training für einen überschwelligen Trainingsreiz, entstehen in deinem Muskelgewebe mehr Risse, weshalb dein Körper eine längere Regenerationsphase benötigt. Am Ende der Regeneration, die im Schnitt 2 bis 3 Tage dauern sollte, hat sich der Körper auf die höhere Belastung eingestellt und die Muskulatur auf ein höheres Niveau gebracht, wodurch ein schneller Muskelzuwachs erfolgt.
Die lila Kurve zeigt den eben beschriebenen bionegativen Reiz. Bei diesem ist klar zu erkennen, dass keine Steigerung des Kraftniveaus stattfindet. Ziel für dich muss es sein, einen biopositiven Reiz zu setzen (in der Abbildung als grüne Linie gekennzeichnet). Wer biopositiv trainiert hält die Regenerationsphasen ein und steigert sein Kraftniveau. Es ist wichtig, dass dem Körper auch Zeit für die Regeneration gegeben wird. Wer ohne Regenerationsphasen übermäßig viel trainiert, wird langfristig auch keinen effizienten Muskelzuwachs im gewünschten Umfang erleben. Denn ein Trainingsreiz kann auch bionegativ sein, in diesem Fall schafft es deine Muskulatur nicht mehr die Schädigungen ausreichend zu reparieren und der Trainingserfolg bleibt aus.
